Löpskola för nybörjare

Här en serie med tips för dig som vill börja springa men har hittat en miljon skäl till att låta bli. Jag har hört så många gånger att “Jag kan bara cykla och åka skidor, men jag kan inte springa”, men springa är något vi alla gör redan som små (om vi är fullt friska och hela). Att cykla och åka skidor är något vi lär oss. Tycker man att det är tråkigt att springa kan man ju för all del låta bli. Fast det är ett lätt sätt att hålla sig i form, att må bra och att ventilera tankar och känslor i en skön terapirunda.

Många människor får in löpning eller jogging i sin vardag först när något drastiskt händer, som vid sjukdom då läkare ordinerar motion, eller som hjälpmedel vid viktnedgång. Andra kanske får en varningssignal när det blir svårt att gå upp för trappor eller backar och inser att lite bättre flås skulle man nog ha. Oavsett vad skälen är till att just du vill börja springa, så är det något du säkerligen inte kommer att ångra.

Löpskola för nybörjare kommer att publiceras i sex avsnitt:

Del 1 – Alla kan springa: tips för att komma igång

Del 2 – Utrustning

Del 3 – När det inte känns roligt: tips för att bibehålla den nya vanan

Del 4 – Mental träning och fokusförflyttning

Del 5 – Löpteknik

Del 6 – Kvalitetslöpning och mål

Har du som läsare tips och erfarenheter – kommentera gärna så uppdaterar jag texten – känner du att du vill ventilera med mig direkt så finns min mailadress uppe i hörnet.

Tipsa gärna vänner och blivande löpare om bloggserien som startar imorgon! Det vore väl kul att springa Vår Ruset med grannen, jogga med mormor till sommaren eller få maken att lufta soffhäcken?

Löpskola för nybörjare del 1 – Tips att komma igång

Alla har varit nybörjare någon gång. Jag började jogga med en kompis när jag gick på viktväktarna för att gå ner i vikt, efter en månad var jag uppe i hela 2,5 kilometer. Det kändes stort – förra året sprang jag 25 mil i sträck.

Ett klassiskt nybörjarfel vid löpstart är att många går ut för hårt och springer för snabbt. Ett annat misstag är att springa för länge och säcka ihop som en fällkniv, vilket gör att de inte får tillräckligt med syre till musklerna och uppfattar då joggandet som jobbigt. Med en liten korrigering av hållningen och sänka farten skulle detta kunna vara snabbt åtgärdat. Att haka på kollegorna på jobbet som tränat hårt hela livet är inte heller så kul första gången, inte heller de motions- och elljusspår som är kuperade och avsedda för vana motionärer/elit. Välj en flack bana med skönt underlag – testa dig fram om du gillar grus, asfalt, skog/stig eller spån.

Visualisera dig som lång, snygg och lätt så får du en rak fin hållning. Spring gärna med någon jämnduktig. 

Du har bestämt dig för att börja jogga. Det är bra – Vill man något så kan man. Sätt nu förväntningarna rätt och sikta inte på att bli elitlöpare första veckan (om du inte är en dold talang vill säga!). Fokusera på tiden du är ute och rör på dig. För att få leder, muskler och ligament att hänga med bör du som är helt nybörjare köra 1 minuts jogg och 4-5 minuters promenad. Är du van promenist – öka takten på din promenad och varva den med 1 minuts löpning och 3-4 minuter rask gång. Bestäm dig innan för hur länge du ska vara ute – men börja med 15-20 minuter. Se till att alltid värma upp med promenad, som övergår i snabbare takt för att sedan jogga/lunka. På så sätt mjukar du upp kroppen och låter hjärtat hänga med. Visualisera dig själv som lång, lätt och snygg. Sträck på dig och slappna av i axlarna. Låt fötterna flytta sig på ett sätt som känns bekvämt, ta inte för långa kliv. Känn in rytmen, andningen blir automatiskt ansträngd när du börjar jogga – den kommer på några veckor bli betydligt lättare. Skriv ner hur du upplevde passet, det är jättekul att läsa efter några månader. Var snäll mot dig själv och ge dig minst 3 veckor som test – du kommer snart att njuta av endorfinerna du får efter passet.

Start: Spring två gånger första veckan i 15-20 minuter enligt 5 min rask promenad + 1-2 minuters löpning. Veckan efter kan du korta ner promenaddelen 30 sekunder. Spring fortfarande långsamt – ha inte för bråttom och låt kroppen vänja sig. På några veckor kommer du alltså att minska promeaden och springa nästan hela tiden. Gå alltid i uppförsbackar de första veckorna, superdumt att dra på sig onödig mjölsyra.

Planera in att springa två gånger i veckan, skriv in det i almanackan eller bestäm med en kompis om onsdag klockan 19:00 sharp. Det som planeras blir oftast gjort. Se till att polaren också är nybörjare. Eller passa på att lunka när sonen ska lära sig cykla, det perfekta sällskapet!

Ta med dig följande tips:

1. Ha inte för bråttom – varva gång och jogging enligt 5 min / 1 min
2. Sträck på dig – Du är lång, snygg och har lätta steg
3. Fokusera på tiden du är ute 15-20 minuter räcker – planera in passen.
4. Klappa dig själv på axeln när du kommer hem – Du är grym som har bestämt dig!

Det är faktiskt inte svårare än så! Att bestämma sig och verkligen göra något är den stora vinsten. Du kan! Du vill! Du orkar!

Löpskola för nybörjare del 2 – Utrustning

Javisst! Du har bestämt dig, det är dags – du är taggad att ge dig ut på jogg/promenad. Vad ska du ha på dig?

Att klä sig rätt är viktigare än du tror. Har du för mycket kläder på dig kommer du att svettas och bli alldeles för varm, detta gör att du uplever joggandet som mer ansträngande än vad det egentligen behöver vara. En tumregel är att frysa lite när du ger dig ut, kroppen värms upp med rask gång och löpning. Undvik bylsiga fleecetröjor som stänger inne värmen, ta något som andas (vinterunderställströja just nu är toppen). Att frysa är inte heller skönt, vet du att du brukar vara kall om öron, händer, rumpa eller hals – se till att använda pannband, vantar, mamelucker och halsduk. Välj funktionsmaterial så slipper du tunga bomullskläder som suger åt sig all svett.

Många tjejer gnäller på att “allt skumpar omkring” – välj att köpa löparbyxor som har kompression, finns i flera märken och prisklasser (Casall, Newline, Skins etc). Välj en bra tränings BH så brösten inte skumpar huller-om-buller. Klä dig lagar på lager och ta av dig en tröja och knyt om midjan om du blir för varm. Att köpa ett säsongslöparset från Stadium till exemper kostar mellan 500-700 kronor – håll koll på erbjudanden! Att köpa lite nya träningskläder sporrar till att fortsätta. Nu i vår är det glada färger som gäller! Jag glömmer aldrig första gången jag sprang i löpartights – tyckte inte att jag var ”värdig” dem förrän jag blev bra, hehe – ack vad mycke lättare det är i tighta kläder än i fladdrande, tunga byxor. Alla som springer mer än en minut är löpare – så kräng på er tightsen – Ni vågar!

Springa-fort-skor utan dämpning, kanske ingenting för nybörjare. Välj sköna skor.

Skor…

Du kan köpa joggingskor från en billig penning (föregående års modell tex) eller välja att lägga hur mycket pengar som helst. Är du villig att verkligen ge löpningen en chans föreslår jag att du går till Runner’s Store eller Löplabbet där du får provspringa för att se hur din fotisättning är och vilka skor och modeller som passar just dig. Lokala butiker runtom i landet erbjuder även detta. När du senare kommre upp i lite mängd kanske du vill ha vätska med dig – önska dig ett vätskebälte i present, det kommer du ha nytta av. En keps är bra att ta till om det råkar regna den dagen du planerat in att springa…

Ta med dig följande tips:

1. Lägg ribban för inköp efter vad du vill och mäktar med
2. Klä dig lager på lager och gärna i funktionsmaterial
3. Klä dig inte för varmt – då blir löpningen jobbig – värm dina utsatta delar
4. Välj sköna skor, investera i nya när du vet att du vill fortsätta springa
5. Hamnar kroppsdelar huller om buller, sätt dem på plats med komprssionsbyxor/strumpor/BH
6. Är du ingen höjdarlöpare? Kompensera med snygga kläder 🙂

Och du! Glöm inte att springa snyggt – du är lång och lätt!

Löpskola för nybörjare del 3 – När det inte känns roligt: tips för att bibehålla den nya vanan

Det är inte alltid skitkul, men precis som i livet måste man igenom det. Släpp inte – ge dig själv en chans!

Nu säger vi att det har gått några veckor och du tycker att det är roligt/skönt/fantastiskt. Förr eller senare kommer små dippar som “jaha-nu då?” eller “jag har varit så duktig hittills att jag kan vänta tills i morgon, eller övermorgon, eller nästa vecka” och så rinner det ut i sanden. Gå tillbaka och kolla varför du valde att börja jogga och ta tillbaka känslan. Det handlar ju om att bestämma sig, och prioritera. Försök att göra vanan permanent genom att hitta möjligheter och luckor i din vardag. Du kan springa hem ifrån svärmor efter söndagsfikat, köra en liten runda under tiden lilla Tore spelar fotboll – eller kanske springa hem från affären när hustrun kör hem matvororna i bilen. Spring din vanliga vända åt andra hållet. Köp en ny löpartröja. Läs en inspirerande blogg. Utmana dig själv med att springa några minuter extra, eller några hundra meter extra. Registrera dina turer på www.jogg.se – där har du kartfunktioner som mäter din runda. De pass som verkligen blir av är ett pass närmare ditt välmående. För varje steg du tar gör du något gott för din kropp – vem vill inte det liksom? Men överdriv inte. Behåll det lugna och korta rundorna tills du känner dig motiverad att gå till nästa nivå. Tänk också på att du tränar för din egen skull, inte för mannen, bloggläsarna eller arbetskamraterna. Du är viktigast i ditt liv.

Du tänker väldigt bra och kreativt när du är ute och springer. Om du är ensam kan du ha små teman och kanske välja att idag ska jag fundera ut allt som har med klassfesten att göra. Eller fundera ut lösningar på affärsproblem. Springer du med en kompis – se till att peppa varandra så att rundan blir av.

Något att tänka på när det inte är superkul som i början är att “Alla har små dippar – när du kommer ur och igenom känner du dig starkare och gladare. Ditt pannben är lite tjockare och du har lättare att ta dig igenom nästa dipp”.

Tips att ta med dig

1. Ge det en chans. Byt om och ge dig ut – ett genomfört pass ångrar du sällan
2. Planera in transportlöpning från aktiviteter eller under ungarnas aktiviteter
3. Hitta på små teman som du kan följa
4. Köp en ny löparpryl, hitta en ny runda, registrara dig på www.jogg.se
5. Kanske är du redo att anmäla dig till ett kort lopp? Då blir det lättare att behålla träingen. VårRuset 5km eller AIDS-loppet som har en 5km distans är en bra början. Där får du gå/jogga i din egen takt.
6. Ta en vilovecka och smid planer för hur du ska starta igen. Sätt ord på dem och kommunicera ut.

Ställ dig frågor som “kommer jag att ångra om jag går ut och springer. Kan jag ångra mig om jag inte går ut och springer” – du vet nog själv svaret på den frågan. Har du några tips – dela med dig i kommentarsfältet.

Löpskola för nybörjare del 4 – Mental träning och fokusförflyttning

Från marknadschef till Javawoman på JFokus. Fokusförflyttning?

Tankens kraft skall icke förringas. Att känna sig stark, oövervinnlig och tillfreds får vilken runda som helst att vara pissenkel. Har du precis fått löneförhöjning är stegen lekande lätt. En god tanke och ett gott mentalt flow påverkar oss positivt i löpningen (och givetvis andra åtaganden i livet). Jag använder ofta mina löprundor som terapi, att samla mina tankar och känslor och sätta ord på dem. Jag väljer att springa som kroppen vill, anpassar farten och njuter av naturen. Har jag en jobbig dag, eller fått tråkiga besked kan löpningen kännas tung. Inte ska jag straffa mig själv och min kropp för det – använd turen som just en terapirunda. Oavsett om du springer i 10 minuter eller 10 timmar så kommer det troligtvis att kännas tungt någon gång – kanske bara i 30 sekunder (eller 3 timmar) men ändå! Vad som är viktigt är att inte fastna i den negativa tanken som poppar upp, utan Ta sig ur och igenom. Börjar benen kännas tunga – ja tänk då på vilken skön andning du har! Är vädret piss och det är grått – ja tänk då på hur mycket du kommer att uppskatta nästa runda i bländande solsken. Känns det som du är så trött så du skulle vilja segna ner och somna – gå raskt…du tar dig framåt – och vips har du flyttat den jobbiga känslan. Du kan springa hem från jobbet och använda turen att rensa skallen från arbete och förbereda dig för familjekväm – harmonin infinner sig rätt fort.

Flytta fram gränsen – din kropp och dina ben klarar mer än vad dina tankar säger dig.

Om du känner för att ge upp mitt i en löprunda, flytta fokus genom att tänka “Jag är trött nu, känner jag mig lika trött när jag kommer till huset därframme får jag börja gå.” När du kommer till huset kan du flytta fokus och sakta farten och säga till dig själv “Nu ska jag bara fram till lyktstolpen/vänta tills låten tar slut/vänta tills jag möter en gubbe med rosa keps”. På så sätt tar du dig ur och igenom det jobbiga – plötsligt känner du dig pigg och stark igen. Kroppen och knoppen är finurliga mackapärer.

Tips att ta med dig:

1. Känns det tungt i benen ska du tänka på din andning. Känns flåset tungt, fokusera på dina lätta steg.
2. Vill huvudet att du stannar – flytta fram ditt stopp till nästa hus/lyktstolpe/buske -och fram igen.
3. När den negativa tanken kommer – välkomna den “Hej! Jasså, du poppar upp redan efter 5 minuter! Då slipper jag dig i slutet på rundan idag!”
4. Känn dig som en löpare, mentalt är du en (kan starkt kopplas ihop med inköpande av löpartights)
5. Det finns inget dåligt väder – bara fula regnkläder
6. Alla pass fyller ett syfte, inget ska vara det andra likt (fokusera på olika saker som tid/distans/terapi/njuta av vårtecken/berabeta frustrationer)

Ut och öva! Kanske börjar din fokusförflyttning just upp ur soffan ut i hallen och snöra på dig skorna! Även om du planerat för 20 minuters löpning och du kör 15 så har du gjort något som är bättre än noll. Du är värdefull precis som du är!

Löpskola för nybörjare del 5 – Löpteknik

Nej – alla ser inte ut som Malin Ewerlöv Krepp, men alla kan känna sig så, jobba fram känslan mentalt och tryck ner i kroppen…

Jag berättade lite i början om att du ska känna dig “Lång, lätt och snygg”. Försök att sträcka på dig och slappna av i axlarna. För att musklerna ska få maximalt med syre ska du se till att ha öppen bröstkorg – detta får du genom att “brösta” dig lite, eller vinkla upp tummarna (som i tummen-upp-det-här-är-kul) – då arbetar även armarna fram och tillbaka jämns med sidorna. Försök att inte dansa salsa samtidgt som du springer – det tar en del energi i anspråk. Wobblande höfter får du bukt med genom att springa just lätt, sträckt och ledigt. Sätt i foten så det känns bra. Har du lätt att få ont i knäna, försök att undvika för hård hälisättning – korta hellre av stegen och ta många.

Uppförsbackar: Lyft blicken, skjut fram höften något så du inte leker fällkniv. Hjälp till med armarna – du kan låtsas ha stavar i dem för att få in rätt teknik. Ta korta steg och sakta ner farten – ta en lägre växel precis som när du kör bil eller cyklar. Börja alltid en uppförsbacke långsamt.

Nedförslöpning: Lär du dig att springa rätt nedför har du mycket att vinna. Inte minst skratt och glädje. Det är barnsligt roligt. När du springer nerför ska du luta dig framåt som en backhoppare, spänna magen och låta benen rulla på. Var inte rädd. Försök att sätta i fötterna precis under höften. Om du sätter ner hälen framför dig så bromsar du steget – våga luta dig, spänna magen och låta benen kännas som bakom dig. Balansera med armarna. Barnsligt kul. Ruskigt snabbt.

Att springa på asfalt: Det är lätt att öva teknik på asfalt. Den jämna ytan gör det perfekt till justering av löpstilen och att sträcka på sig. Spring med ditt naturliga löpsteg, men inte för långa sånna.

Att springa i terräng: Här gäller det att se vart du sätter foten! Perfekt löpning för att stärka upp både vrister, småmuskler i fötterna och hela benen. Du kommer att variera mellan fram- och helfotsisättning beroende på rötter och stenar. Det är fantastiskt roligt att springa i terräng.

Att springa snabbt: Försök att hålla dig rak och känn kraften från höften. På så sätt kommer du att flyga fram…nja – efter ett tag i alla fall – om det nu är det du vill. Öka stegfrekvensen, luta dig framåt och lita på din kropp att den transporterar dig som du vill.

Är du speciellt intresserad av Poseteknik finner du mer information här.

Tips att ta med dig:

1. Öppna upp bröstkorgen – tummen upp för att det är roligt att springa
2. Tänk att någon drar dig upp i håret
3. Slappna av i axlar
4. Sträck på dig och korta av stegen i uppförsbacken, släpp handbromsen nedför och spänn magen.

Galet roligt när bitarna faller på plats. Du kan. Du vill. Du orkar! Ju fler gånger du går ut och testar, destor fler gånger har du kutat, desto mer känner du dig som en löpare – snart har du hittat din stil som fungerar för just dig!

Löpskola för nybörjare del 6(6) Kvalitetslöpning och mål

Nämen ser man på! Du har gått från promenad/jogg till att springa först helt i 20 minuter, sedan 30. Du kör samma runda i samma sköna fart vecka efter vecka, nu har du kanske kommit upp i måndader eller år av löpning. Du njuter och folk i din omgivning börjar kalla dig löpare. Nybörjarkicken finns inte längre där – nu är det dags att ta ditt springande till nästa nivå. Kanske öka farten? Eller distansen? Kanske rentav utmana sig till ett lopp? Du kanske till och med har inspirerat andra och har sällskap i spåret?

För att få lite fart i benen finns det enkla fartträningar, här kommer några tips:

FARTLEK

Värm upp genom att springa långsamt i 10 minuter, starta därefter din fartlek – det kan vara genom att springa fort mellan 3 lyktstolpar och långsamt mellan 3, eller att öka farten i en uppförsbacke, eller nedför. Gör ruscher mellan grannhusen eller under tiden refrängen i låten som du har i hörlurarna spelas. Lek med farten i ca 15-20 minuter. Därefter springer du riktigt lugnt igen i 10 minuter. Oups! Du har råkat få ihop närmare 40 minuters löpning! Bra – att dela in i upp- och nedvarvning förlänger rundan utan att du mentalt påverkas och tror att det är jobbigt.

FOTBOLLSPLANSINTERVALLER

Under tiden din dotter Lisa har fotbollsskola går det ju att genera henne ordentligt! Varför inte passa på att utföra egna intervaller (fartökningar)? Värm upp i 10-15 minuter med lugnt jogg, ta sedan en fotbollsplan till din utmaning, spring utanför linjerna. Spring i snabb fart längs hela långsidan, jogga riktigt långsamt längs kortsidan, spring sedan snabbt längs nästa långsida. Håll på i 10-12 minuter första gången och öka sedan tiden vartefter veckorna går. Jogga lugnt ner i 10-15 minuter.

BACKINTERVALLER

Här övar du upp löpstyrkan och syreupptagningsförmågan. Hitta en kul backe. Värm upp i 10-15 minuter. Det ska ta ungefär 30-45 sekunder att springa upp för backen i relativt snabb fart. Tänk på att sträcka på dig, slappna av i axlarna, lyft blicken och hakan. Spring lång-lätt-och-snygg. Korta av stegen och ta kraft från höften. Spring upp för backen 4 gånger och jogga lugnt ner för den som vila. Veckan efter kan du lägga till en. Efter några veckor är du uppe i 6-10 bacakar och märker stor skillnad på din återhämtning. Jogga alltid ner i 10-15 minuter efteråt.

LOPP:

Det finns en hel drös lopp runtom i landet, gå in här och kolla vad som skulle kännas roligt för just dig:

Tävlingskalendern

Marathon.se

Och glöm inte att hålla utkik efter löparklubbar för motionärer. Det poppar upp en drös löpargäng, Friskis & Svettis har löpning på schemat, SATS erbjuder löpning med PT och andra frivilliga små grupper springer tillsammans. Du kan hitta dessa i forum på jogg.se eller Funbeat.

Stort lycka till! Du kommer inte att ångra dig! /MarathonMia